Travailler votre concentration avec la méditation au travail

La méditation permet d’observer, sans jugement, ce qu'il se passe en nous et autour de nous, afin de mieux s’en détacher. Les exercices de méditation proposés dans cet article permettent de se focaliser sur le moment présent et sont facilement réalisables, que vous soyez au travail ou chez vous. Pour chaque exercice, comptez environ 10 minutes. Ils peuvent être réalisés séparément ou les uns à la suite des autres.

Exercice n°1 : observer votre environnement 

Cherchons dans un premier temps à prendre conscience du monde qui nous entoure.

Allongé ou assis, les yeux fermés, écoutez, sans jugement, un à un les sons qui vous entourent. Le son de votre respiration, le bruit des personnes autour de vous, les sons de la pièce, puis ceux plus lointains, à l’extérieur, le bruit de la nature, de la circulation... Essayez d’écouter ces sons comme si vous les découvriez pour la première fois, sans jugement. Observez simplement... A chaque fois que vous commencez à vous accrocher à des pensées, faites l’exercice de ramener votre attention sur votre environnement sonore. Aussi souvent que nécessaire, pour muscler votre mental !

Cet exercice vous permet de travailler la concentration en un point, ici les sons, et de prendre conscience de votre environnement sonore pour mieux vous en détacher par la suite.

Exercice n°2 : le “body scan”

Dans un deuxième exercice de méditation au travail, prenons le temps de porter son attention sur chaque partie du corps. Nous ramenons notre attention sur notre corps, en essayant de ne pas se laisser distraire par notre environnement extérieur.

Allongé, les yeux fermés, passez mentalement et lentement en revue le corps de bas en haut :
- les pieds (observez les sensations sur chacun de vos orteils, puis la voûte plantaire, le dessus du pied…)
- les jambes (portez votre attention sur vos mollets, puis les genoux, le haut des jambes et remontez jusqu’au bassin)
- le torse (observez mentalement le ventre, les organes internes, la poitrine)
- le dos (remontez du bas du dos vers vos épaules, le long de la colonne vertébrale)
- les bras et les mains (descendez le long de vos bras jusqu'à vos mains, et portez votre attention sur vos paumes, chacun de vos doigts)
- le cou et les épaules (concentrez-vous sur les épaules, puis le cou et enfin l’intérieur de la gorge)
- la tête (prenez conscience du poids de votre tête, des muscles du visage, autour de la mâchoire, de la bouche, du nez, des yeux, la partie entre les sourcils et toute la peau du front et du crâne)

Si des pensées vous viennent à l’esprit, laissez-les défiler, sans vous y accrocher et revenez au scan corporel. A chaque fois que le mental commence à traiter une pensée c’est une nouvelle occasion de le muscler en revenant là où vous êtes !

Exercice n°3 : se concentrer sur sa respiration

Enfin, apprenons à focaliser notre attention sur la respiration. 

Installez-vous en posture assise, sur une chaise ou en tailleur sur le sol, le dos droit, immobile et fermez les yeux.  
Amenez progressivement votre point de concentration sur la respiration et laissez défiler les pensées qui vous viennent sans vous y accrocher. Ralentissez le rythme de votre respiration en prenant des inspirations et des expirations plus longues, plus profondes. Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur votre ventre.

Dans cet exercice, vous focalisez votre attention sur un élément précis, votre respiration, un exercice efficace pour augmenter votre concentration au travail.

Prenez le temps de sortir de vos méditations en vous reconnectant à votre corps, puis ouvrez les yeux dès que vous vous sentez prêt. 

Une pratique régulière permet d’observer des changements en quelques semaines sur sa concentration. Le moment idéal ? Le matin avant votre journée de travail ou avant votre cours de yoga en entreprise par exemple. 

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Écrit par Léa Vannier Brochen