Il est parfois difficile de savoir par où commencer lorsque l’on veut débuter la méditation. Heureusement, il existe plusieurs exercices de méditation faciles, efficaces et accessibles à tous, même aux débutants. Ils vous donneront des bases solides pour construire vos habitudes de méditation, et pratiquer de plus en plus régulièrement !

Exercice 1 :  la respiration consciente
La respiration est au centre des exercices de méditation de pleine conscience, c’est un outil précieux pour se focaliser sur l’instant présent et être pleinement conscient. Se concentrer sur notre respiration est un très bon exercice pour débuter la méditation et reste facilement accessible. Il peut être réalisé à tout moment de la journée, et est parfait pour se recentrer ou commencer une méditation. 

Pour débuter, installez-vous confortablement, assis sur une chaise ou en tailleur sur le sol, le dos droit, et concentrez-vous sur votre respiration. 
- Remarquez les différentes sensations de l'air qui entre dans votre corps, l’air froid que vous inspirez et l’air chaud qui ressort. Continuez à respirer normalement, par le nez si c’est accessible pour vous, n’essayez pas de contrôler votre respiration, observez-la simplement, sans jugement. Lorsque que vous sentez vos pensées divaguer, ce n’est pas grave, notez-le et revenez à votre respiration.
- Portez à présent votre attention sur les mouvements naturels de votre corps quand vous respirez. Les mouvements au niveau du ventre, la dilatation de vos poumons alors qu'ils se remplissent d'air et leur contraction avec l'expiration. Prolongez cet exercice autant que vous le souhaitez, à répéter en cas de montée de stress à tout moment !

Exercice 2 : le scan corporel
L’exercice du scan corporel est un classique des exercices de méditation. L’idée est de “scanner” son corps de haut en bas, ou de bas en haut, en essayant d’observer chaque partie une par une. Notre corps est donc un formidable outil de méditation : il est constamment à notre disposition et peut faire l’objet de notre attention sans trop d’efforts. 

Pour commencer, portez votre attention sur la pointe de vos pieds et accueillez les sensations perçues (par exemple, la température, la dureté du sol, le contact de vos orteils avec vos chaussettes, le sol...). Remontez ensuite sur tout le long de votre corps, des orteils jusqu’au sommet du crâne. Concentrez-vous sur les sensations dans vos jambes, vos cuisses, votre bassin, votre ventre, votre dos, vos mains, vos avant-bras, vos bras, vos épaules, votre cou, votre visage, et le sommet de votre crâne. Il est normal de ne rien ressentir à certains endroits, surtout au début, restez indulgents avec vous-même.

Exercice 3 : l’attention aux pensées
Nous passons nos journées à penser, ce qui est très utile dans de nombreux cas (travailler, planifier…). Certaines pensées sont cependant plus ou moins utiles. La méditation nous invite à prendre conscience de ces différentes pensées, reconnaître les “pensées automatiques”, afin de pouvoir les laisser de côté si besoin. Prendre 10 minutes pour se recentrer sur nos pensées grâce à cet exercice de méditation facile permet de développer notre capacité d'attention et de calmer notre esprit.

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, portez votre attention sur les diverses pensées qui apparaissent puis disparaissent dans votre esprit. Observez vos pensées avec curiosité, sans les juger : remarquez leur contenu, les émotions qui les accompagnent.  Chaque fois que vous vous rendez compte que vous êtes perdu dans le contenu de vos pensées, où que vous vous êtes impliqué dans le fil de vos pensées, notez-le simplement et revenez à l’observation des pensées et si besoin de la respiration. Cet exercice est utile dans les moments où vous ressentez le besoin de lâcher prise, et de prendre du recul sur vos pensées.

Ces trois exercices de méditation faciles sont indépendants et complémentaires : vous pouvez parfaitement les enchaîner, ou les faire séparément. Nous vous recommandons de toujours commencer par un peu de respiration consciente pour vous installer dans votre pratique.

Pour aller plus loin, découvrez :
En quoi consiste la méditation de pleine conscience ?
Travailler votre concentration avec la méditation au travail



Ecrit par Léa Leprieur.